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¿La falta de sueño, está relacionada con el exceso de peso?: Tips para dormir mejor

Sabemos lo importante que es el sueño, un mal sueño está directamente asociado con enfermedades tales como la hipertensión, diabetes e inclusive el sobrepeso…

Asi es, el exceso o tu dificultad para bajar de peso, puede estar ligada a que no estás durmiendo la cantidad de tiempo necesaria.

También sabemos, que el sobrepeso está directamente relacionado a los malos hábitos alimenticios, como comer porciones muy grandes y realizar muy poca actividad física, comer alimentos procesados o ricos en carbohidratos…

¿Porqué sentimos la necesidad de comerlos?

Las razones pueden ser varias, pero una de ellas puede ser también una duración inadecuada de sueño, ello puede derivar en la incapacidad de frenar o reprimir nuestro apetito hacia estos alimentos.

¿Pero, como el sueño puede afectar a mi peso?

Una inadecuada duración de sueño, afecta a dos hormonas: la grelina y la leptina.

La grelina, es la hormona que nos produce el hambre y es secretada en el estómago. El nivel más alto se da justo antes de comer y tarda unos 30 minutos o 1 hora luego de terminar la comida para regresar a su nivel normal. Altos niveles de esta hormona causa que nos sintamos hambrientos.

La leptina, en cambio, es la hormona que causa la sensación de llenura y satisfacción.  Interesantemente, también ayuda a que nuestro cuerpo queme más calorías.

Digamos que son como el Ying y el Yang del hambre, uno estimula el comer y el otro lo detiene en el momento adecuado.  Lo que sucede cuando no dormimos bien es que no hay un correcto balance entre estas dos hormonas en nuestro sistema.

La Universidad de Chicago, realizó una prueba con un grupo de 12 hombres saludables, dándoles desayuno, almuerzo y cena.  Durante la prueba, hubieron dos noches consecutivas en la cuales los hicieron dormir solo 4 horas por noche y otras noches, los hicieron dormir un promedio de 10 horas seguidas, justamente para ver como éstas hormonas variaban.  Los resultados fueron que durante las noches que durmieron poco, los niveles de leptina fueron 18% más bajos y los niveles de grelina fueron 28% más elevados.  Los hombres que tuvieron los cambios más elevados mostraron un alto nivel de hambre y se los vio buscar alimentos altos en grasas y carbohidratos.

Los efectos emocionales del dormir también son altos, ya que dormir refresca nuestro cuerpo y mente.

¿Cuánto debemos de dormir?

Un promedio entre 7 y 9 horas durante la noche y mientras más temprano dormamos, mejor será nuestro sueño.  Y en caso hagan siesta por la tarde, ésta no debería de durar más de 20 minutos.

Algunos tips:

– Todo comienza por la intención, comienza teniendo la intención de tener un buen hábito de sueño, acostarte a una misma hora por las noches y hacer algunos cambios personales para que esto pueda pasar.

– Realiza ejercicios diarios, el realizar algún tipo de ejercicio ayuda a tener un sueño mas profundo y relajante durante la noche.

– Medita, la meditación relaja los pensamientos y brinda calma y equilibrio.

– Ora, entrega tus problemas a Dios o al Ser superior en el que creas, de nada sirve que vayas a la cama nerviosa o preocupada.

– Trata una hora antes de dormir, no tener luces artificiales, televisión, celular o algún otro estímulo.

– Haz algo tranquilo y relajante antes de irte a dormir, como leer, escuchar un poco de música o simplemente estar tranquila en la cama.

– Toma un baño caliente al menos dos horas antes de ir a la cama.

– Asegúrate que la temperatura de tu cuarto esté fresca, no muy fría ni muy caliente.

– Si tienes un difusor en tu habitación, prueba en poner unas gotitas de aceite esencial de lavanda que es un gran relajante.

– Si estás muy nerviosa, prueba con un poco de agua de azahar, un té de manzanilla o tomar unas gotitas de Rescue Remedy, que son Flores de Bach especialmente para la noche, en mi caso, hacen maravillas.

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Las amo,

Jenn

Algunos links interesantes:

https://sleepfoundation.org/

http://www.unfpa.org.pe/publicaciones/publicacionesperu/MIMDES-INEI-Encuesta-Nacional-Uso-Tiempo.pdf

 

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